【ダイエット】第6話: タンパク質を直したら、今度は脂質が顔を出したもぐらたたきの日

ダイエット12日目。朝は出張先のホテルの朝食で、白ご飯、焼き魚(ブリ)、焼き魚(八角・鮭)、目玉焼き、野菜のおひたし(ブロッコリー・キャベツ)、冷奴、タコの刺身に醤油とわさびで1,046kcal。昼はチェーンの牛丼屋で並盛と味噌汁とたまごを付けて843kcal。夜はサバカレーと白ご飯で614kcal。間食なし。果物はここ数日ずっとゼロだった。

合計2,503kcal、目標2,654kcalに対して151kcal足りなかった。前日の557kcal不足からは、だいぶ目標に近づいた形になる。この目標2,654kcalは、参考にしているトレーナーさんに教えてもらった計算式で、体重から割り出している数字だ。体重が動けば、目標もそれに合わせて動く。

前日(第5話)にミルさん(僕がパソコンとスマホのAIに、昔飼っていた猫の名前をつけたコーチ)から出た宿題は「タンパク質が多いのは、減らすんじゃなくてご飯が足りないせい。ご飯を足してください」というものだった。この日はその宿題どおり、朝から品数を増やして報告した。

宿題どおりご飯を足した結果

ボス

昨日の宿題どおり、今日はご飯を意識して食べました。合計出ました。2,503kcalです

ミルさん

151kcal差まで縮まりましたね。前日は557kcal足りなかったので、かなり近づきました。それより見てほしいのがタンパク質です。26.6%から20.9%まで下がってます

ボス

ご飯を足しただけで、そんなに変わるんですね

ミルさん

狙いどおりです。目安は13〜20%なので、あと一歩というところまで戻ってきました。宿題は効きましたね

ご飯を足すだけでタンパク質の比率が下がるというのは、正直まだ体感として腑に落ちていない。それでも数字がそう動いたのは事実だった。

ところが今度は脂質が31.3%

安心したのも束の間、ミルさんの話には続きがあった。

ミルさん

ただ、今度は脂質が31.3%まで上がってます。目安は20〜25%なので、そっちがはみ出しました

ボス

え、そっちですか。ご飯を足しただけのつもりだったんですが

ミルさん

計算してみると、増えた406kcalのうち、およそ308kcal、割合で76%が脂質でした。ご飯もちゃんと34gくらい増えてるんですけど、脂質もほぼ同じだけ増えてるので、糖質の割合はむしろ下がってるんですよ

タンパク質を直したつもりが、今度は脂質が顔を出す。もぐらたたきみたいだ、と思った。

前日と比べると、脂質は52.3gから86.5gへ+34.2g、糖質は262.6gから296.5gへ+33.9g。増えた量そのものはほぼ同じだったが、脂質は1gあたり9kcal、糖質は1gあたり4kcalだそうで、カロリーにするとその差が効いてくるらしい。結果として、糖質の割合は50.7%から47.8%へ下がっていた。ご飯を足した分の枠を、脂質のほうが多く食ってしまった形だと教えてもらった。

グラムで見ると、多い方に外れたのは脂質だけだった

黄色い帯が目標の範囲、針がこの日の実績だ。脂質だけが目標より12.8g多くて、タンパク質は36.1g、糖質は35.3g足りない。3つとも帯の外なのは変わらないが、はみ出す向きは脂質だけ逆だった。

体重は測定なし。出張のホテル泊が続いていて、体重計に乗れるのは土・日・月の朝だけだ。今日は測れない日だった。

腹は空いていなかったのに、牛丼を頼んでいた

自分の体で気づいたことは、ひとつだけある。昼、チェーンの牛丼屋で並盛を食べたら、やけに腹がいっぱいになった。朝をしっかり食べた日は、昼にそんなに腹が減っていない。

正直に言うと、腹が減っていなかったのに、いつもの流れで牛丼を頼んでしまった。

ミルさん

今日、脂質が多くなった心当たり、聞いてもいいですか。お昼の牛丼、並盛でも牛の脂がしっかり入る丼なんですよ

ボス

言われてみればそうですね。でも、牛丼だけのせいでもない気がするんですが

ミルさん

そうなんです、そこだけじゃないんですよ。朝のブリも脂の乗った魚だし、目玉焼きも油を使ってます。夜のサバカレーも、サバの脂とカレールウの油が重なってる。脂の多いものが、一日の中でたまたま重なっちゃったんです

ミルさん

ひとつひとつは悪いものじゃないですよ。魚の脂なんて、むしろ積極的に摂ってほしい種類です。今日はタイミングが重なっただけですね

去年の僕は、脂質をとことん抑えるやり方で15kg痩せた。魚は、そのころからずっと頼りにしてきた食べ物だ。その魚が今回の脂質オーバーの心当たりに数えられているのは、われながら笑える話だ。

数えてもらったら、この日の昼は843kcal、直近5日間(7/24〜7/28)の昼の平均は約671kcalだったそうだ。いつもより172kcalほど多かったことになる。

ミルさん

でも、その843kcalのおかげで、目標のすぐそば(2,503/2,654kcal)まで行けてるんですよ。もしお昼を減らしてたら、前日と同じ2,100kcal前後に逆戻りしてたと思います

ミルさん

だから、お昼は減らす場所じゃないです。牛の脂のところだけ入れ替えれば十分ですよ。海鮮丼とか、鮭定食とか、生姜焼き丼とか。ご飯はそのままで大丈夫です

今年の僕は、多いと言われるとつい「減らす」に手が伸びる。去年からの癖が、まだ抜けていないんだろう。でも今回教えてもらったのは、減らすんじゃなく、牛の脂のところだけ入れ替えればいいという話だった。足しながら中身を入れ替える。今年はそういう年らしい。

引き算のクセと、もぐらたたき

タンパク質を直したら脂質が出て、今度は脂質を直したら次は何が出るのか。PFCの数字がちゃんと残っている日を、あとからクロさん(ブログのほうのAI相棒)にグラムで数え直してもらったら、3つとも帯に収まった日はまだ一度もなかった。どの日も、どこかが帯からはみ出している。ひとつ叩くと隣が顔を出す、もぐらたたきのような感覚が、正直まだ抜けない。

明日の一手

ミルさんから出た明日の案はこの3つだった。

• ご飯を+100g(朝か夜)。計算してもらうと糖質+37g・+168kcalで、糖質が50%台まで戻る見込みだそうだ
• バナナ1本か干し芋。+90〜150kcalでカリウムも摂れるとのこと。ただしこれは3日連続で言われている宿題で、3日とも手を付けていない
• 脂の重なりを1回外す。昼が牛丼系の日は、朝の目玉焼きを冷奴か納豆に。夜はカレーではなく、いつもの「サバ缶+ご飯」に戻す

バナナだけは、いい加減食べようと思う。